10 практических советов:
- Достичь оптимальной массы тела.
- Употреблять постное мясо (не более 100-150 г/день), срезать видимый жир. Сократить потребление колбас и субпродуктов.
- Употреблять молоко и молочные продукты с низким содержанием жира.
- Использовать «мягкие» маргарины вместо масла.
- Исключить жирные сорта сыра, предпочитая им сыры с низким содержанием жира.
- При жарке использовать жидкие растительные масла. Для приготовления пищи чаще использовать тушение, варение, запекание, гриль, применять микроволновую печь, посуду со специальным покрытием, не требующим применение жира.
- Употреблять рыбу (особенно жирную) 2 раза в неделю.
- Увеличить потребление фруктов и овощей (5 порций в день).
- Ограничивать прием кофе.
- Разумно употреблять алкоголь: не более 30 г чистого спирта в день (70 г крепких напитков, бокал вина).
Изменения в диете, способствующие профилактике ишемической болезни сердца:
Снижение веса тела увеличивает переносимость нагрузок, улучшает внешний вид, способствует положительным метаболическим сдвигам (влияет на кровяное давление, липиды, сахар крови), увеличивает продолжительность жизни.
Для определения оптимальной массы тела вводится индекс массы тела (ИМТ), равный отношению веса в килограммах к росту в метрах, возведенных в квадрат [вес (кг)/ рост (м2)]. ИМТ должен находиться в пределах 20-25, выше 25 - избыточный вес, выше 30 - ожирение.
-
Рекомендуется диета с постепенное снижение веса - 0,5-1 кг в неделю.
-
Рекомендуется повышенная двигательная активность: не менее 5 раз в неделю активные занятия физкультурой по 30 минут в день (в т.ч. ходьба).
-
Постоянный контроль: регулярное взвешивание (каждые 2-4 недели)
- Составление простого плана по диете. Контроль калорийности пищи - необходимое условие стратегии по снижению веса. Для снижения веса на 1 кг/нед за счет жировой части тела необходимо соблюдать отрицательный баланс в 1000 ккал/день. Обычно мужчине в среднем требуется 2500 ккал/день, женщине - 2000 ккал/день.
Основные принципы
Таблица 1. Рекомендации по диете Европейского атеросклеротического общества.
| Принцип |
Количество от общего рациона |
Источники |
| Уменьшение потребления жира и насыщенных жиров |
<30%
7-10% |
Сливочное масло, твердый маргарин, цельное молоко, твердые и мягкие сыры, (видимый) жир мяса, утка, гусь, колбаса, пирожные, сливки, кокосовые орехи и кокосовое масло, продукты, содержащие гидрогенизированные жиры. |
| Увеличение потребления высокобелковых продуктов с низким содержанием насыщенных жиров |
10-20% |
Рыба, курица, индейка, дичь, телятина. |
| Увеличение потребления сложных углеводов и фруктовых, овощных, злаковых волокон |
Около 35 г/день клетчатки, половина на клетчатку фруктов и овощей |
Все свежие и замороженные овощи, все свежие фрукты, все неполированные зерновые, чечевица, бобовые, рис, злаковые смеси. |
| Увеличение потребления поли- и мононе-насыщенных жиров |
моно 10-15%, поли 7-10% |
Подсолнечное, кукурузное, соевое, оливковое масло |
| Уменьшение холестерина в питании |
<300 мг/сут
См. таблицу 2 |
Рекомендуется: яйца (не более 1-2 желтков в неделю), печень (не более 2 раз в мес), все остальное (мозги, почки) исключается |
| Умеренное потребление натрия |
|
Соль, глютамат натрия, сыр, консервированные овощи и мясо, соленые продукты (ветчина, бекон, копченая рыба), минеральная вода с высоким содержанием соли, многие из «быстрых блюд» (готовых к употреблению). |
Другие факторы диеты, о пользе или вреде которых важно знать:
-
Холестерин – жироподобное вещество, вырабатываемое печенью для различных нужд организма; при избыточном поступлении с пищей (более 300 мг в сутки) накапливается в крови, постепенно отлагаясь в стенке сосудов. Нормальный уровень холестерина в крови – менее 5,2 ммоль/л (или 200 мг/дл). Холестерин содержится только в продуктах животного происхождения.
Таблица 2. Содержание холестерина в основных продуктах питания
| Холестерин, мг |
Количество |
Продукт |
| 70-120 |
100г |
говядина, свинина, телятина |
| 75-100 |
„ |
птица |
| 60 |
„ |
Колбаса вареная |
| 112 |
„ |
Колбаса сырокопченая |
| 432 |
„ |
яйца |
| 415 |
„ |
говяжья печень |
| 631 |
„ |
куриная печень |
| 344 |
„ |
почки |
| 53 |
„ |
моллюски |
| 45 |
„ |
рак |
| 87 |
„ |
краб |
| 125-160 |
„ |
креветки |
| 88 |
„ |
Рыба жирная |
| 65 |
„ |
Рыба нежирная |
| 120 |
„ |
майонез |
| 10 |
250 мл |
молоко, 1% жира |
| 35 |
„ |
цельное молоко |
| 31 |
15 мл |
Масло сливочное |
| 47 |
45 г |
сыр чеддер |
- Антиоксиданты – вещества, препятствующие окислению жиров, они захватывают и обезвреживают свободные радикалы, которые принимают участие в развитии сердечно-сосудистых заболеваний, рака, старения. К антиоксидантам относятся ферменты с микроэлементами (селен, медь, марганец, цинк), витамины Е, С, b-каротин.
Таблица 3. Антиоксиданты и их источники в пище.
| Антиоксиданты |
Пищевые источники |
| Бета-каротин |
Морковь, сладкий перец, салат, укроп, петрушка, цветная капуста, кабачки, дыни, персики. |
| Витамин С |
Цитрусовые, ягоды, дыни, цветная капуста, сладкий перец, томаты. |
| Витамин Е |
Растительное масло, орехи, салат, укроп, петрушка, шпинат. |
| Селен, медь, цинк |
Злаки, бобовые, лук, чеснок, продукты моря |
| Марганец |
Орехи, злаки, бобовые |
Поскольку фрукты и овощи богаты антиоксидантами, в настоящее время целесообразно увеличивать их потребление до «пяти порций в день» (таблица).
-
Клетчатка
- Водорастворимая фракция (пектины, ячмень, бобовые, овес) в больших количествах обладает холестеринснижающим эффектом. Овес содержит b-гликан, который формирует вязкую клейковину в кишечнике, замедляющий всасывание жирных кислот, снижающий секрецию инсулина, создающий замещающий эффект овса (не остается места для другой пищи).
- Водонерастворимая фракция (хлеб, макароны, злаковые каши, рис, отруби) препятствует запорам, болезням кишечника.
Таблица 4. Диета «пять порций в день»: сколько в одной порции?
| Вид |
Пример |
Порция |
| Фрукты |
|
|
| Очень крупные |
Дыня, ананас |
1 большой срез |
| Крупные |
Яблоко, банан |
1 штука |
| Средние |
Слива, киви |
2 штуки |
| Ягоды |
Малина, виноград |
1 чашка (250 мл) |
| Печеные/консервированные |
Яблоки/ананасы |
3 столовых ложки (ст.л.) |
| Сушеные |
Абрикосы |
1/2 ст.л. |
| Сок |
Апельсиновый |
200 г |
| Овощи |
|
|
| Зеленые |
Брокколи, шпинат |
2 ст.л. |
| Корнеплоды |
Морковь, картофель |
2 ст.л. |
| Малые |
Горох, кукуруза сладкая |
3 ст.л. |
| Салат |
Салат, томаты |
1 чашка |
| Бобовые |
Фасоль |
2 ст.л. |
- Калий и натрий.
Увеличенное потребление натрия и сниженное калия связано с повышением АД. Снижение приема натрия и увеличение приема калия на 40 ммоль/л приводит к понижению АД на 2-6 мм рт.ст. Снижение АД на 2 мм рт.ст. приводит к снижению риска развития ИБС на 5% и цереброваскулярных осложнений на 11%.
- Кофе. Его потребление необходимо снижать. Среди американских врачей показано, что потребление более 5 чашек кофе в день связано с увеличением риска ИБС в 2-3 раза. Кипячение кофе приводит к образованию веществ (кафеол, кафестол), которые стимулируют синтез атерогенных липопротеидов.
Доказательства пользы антиатерогенной диеты
Анализ 17 исследований влияния диеты на выживаемость (Truswell, 1994) показал, что среди людей, соблюдающих диету, относительный риск развития сердечно-сосудистых осложнений ниже на 13%, общей смертности – на 6% по сравнению с группой контроля. |
